Los mejores ejercicios con gomas elásticas para entrenar tu cuerpo

Realizar rutinas de ejercicios diariamente permite que tu cuerpo se encuentre activo y en forma, lo que contribuye a evitar el sedentarismo y obtener beneficios para la salud. Los ejercicios con gomas elásticas son perfectos para entrenar todo tu cuerpo desde la comodidad de tu casa sin la necesidad de apoyarte en aparatos especializados.

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¿Qué son las gomas elásticas?

Las gomas elásticas son instrumentos esenciales de preparación física, éstas se conocen de igual forma como bandas elásticas. Son elementos de estiramiento a través de los cuales podrás ejercitar todos los músculos de tu cuerpo o complementar alguna rutina de entrenamiento de fuerza.

Las gomas son muy versátiles y prácticas, además cómodas para trasladarte a cualquier lugar donde decidas entrenar. Cualquier persona las puede utilizar, se ajustan perfectamente a cualquier condición física y edad.

¿Cómo funcionan las gomas elásticas?

El funcionamiento es básico, consiste en realizar movimientos de fuerza continuos con la parte del cuerpo que se desea ejercitar. Esto con la finalidad de estirar la goma hasta un límite sostenible de tal forma que trabajen las articulaciones. El límite del estiramiento de la goma lo controla la persona que entrena, por lo que de esta forma se evita ejercer excesiva presión como para sobrecargar el músculo.

Como cualquier medio de ejercicios, siempre deberá estar bajo la supervisión de un profesional para evitar mal uso de las mismas. Presentan distintos grados de dureza debido a que su función es brindar al deportista o personas en rehabilitación rangos variados de firmeza. Esto determinará el tipo de ejercicio de fuerza recomendado para entrenar un músculo específico.

Beneficios de usar gomas elásticas para entrenamiento

Este instrumento de preparación física, permite trabajar el tono muscular en hombros, brazos, pecho, piernas, sin la necesidad de utilizar máquinas especializadas de entrenamiento, pesas o barras de ejercicios. Lo puedes realizar desde la comodidad de tu casa, sin tener que asistir a un gimnasio, además no requieren mucho espacio para utilizarla.

Son perfectos para personas que se encuentran en procesos de rehabilitación física. Esto debido a que estimulan la coordinación (cuando se realiza la acción de abrir y cerrar la goma para que estire). Además fortalece el equilibrio (la mayoría de las rutinas se realizan con la persona en posición erguida, sosteniéndose sobre los pies).

También son utilizadas como complemento para entrenar. Cuando se utilizan para preparar el cuerpo a través de calentamientos y estiramientos, previo a comenzar las rutinas de entrenamientos con máquinas de ejercicios.

Ejercicios con gomas elásticas para entrenar todo tu cuerpo

Existen diversos ejercicios con gomas elásticas para entrenar tu cuerpo. Te presentamos los nueve mejores ejercicios con gomas elásticas para entrenar todo tu cuerpo.

Sentadilla con goma elástica

Este ejercicio es muy completo y se considera una de los más efectivos como entrenamiento de fuerza, ya que se ejercitan varias articulaciones con un mismo movimiento. De esta forma, lograrás fortalecer abdominales y lumbares, cuádriceps, gemelos, abductores y aductores, glúteos y bíceps femoral.

Procedimiento

Para realizar este ejercicio corresponde que tomes una posición agachado con las rodillas dobladas. Seguidamente procedemos a colocar ambos pies con la punta hacia afuera sobre la goma elástica, la idea es que pises la banda por su parte interior.

La separación entre tus pies estará situada entre las caderas y los hombros. Luego, sujeta con ambas manos la banda por su parte interior y la ubicamos a la altura de los músculos deltoides, es decir, la colocarás por encima de los hombros.

Consiste en un solo movimiento, primero baja lentamente hasta que el cuádriceps llegue paralelo al suelo. De manera que rodillas y caderas se encuentran flexionadas, espalda recta y alineada, y abdomen y glúteos comprimidos. Seguidamente subes y terminas el movimiento de forma completamente erguida. Puedes igualmente realizar las variantes de sentadillas a una pierna o por las zancadas, el procedimiento es similar a las sentadillas con ambas piernas. También podrás incorporar gomas elásticas adicionales para obtener mayor resistencia.

Peso muerto con goma elástica

Para entrenar la espalda baja, y fortalecer toda la cadena posterior, incluyendo los músculos que componen el core, se encuentra recomendado el ejercicio de peso muerto con goma elástica. Este entrenamiento consiste en un empuje de cadera y esta articulación es la responsable del movimiento.

Primero, pisa la goma con ambos pies, luego flexiona las rodillas y toma los extremos de la goma con ambas manos colocadas muy cerca del piso. La posición inicial y el entrenamiento son similares a la que adoptas cuando vas a levantar barras con discos de pesas. El beneficio es que evitas la carga excesiva que pudiese lesionar y además puedes mejorar la técnica sin discos como paso previo al entrenamiento con barras.

Press de banca con goma elástica

El press de banca con goma elástica es un ejercicio que se puede realizar con una goma elástica para aumentar la resistencia y el desafío en el entrenamiento de pecho. Para hacerlo, coloque una goma elástica debajo de la parte inferior de la espalda y agárrela con ambas manos. Desde esta posición, empuje hacia arriba con las manos para levantar su cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego, baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos del pecho y mejorar la fuerza y la resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que debe realizarlo con cuidado y siempre bajo la supervisión de un entrenador profesional para evitar lesiones.

Es una técnica que se puede realizar tanto de pie, como recostado sobre el suelo o en un banco. Puedes fortalecer el pectoral mayor externo, pectoral mayor clavicular, tríceps braquial, escápulas, bíceps braquial, trapecio medio, deltoides frontal. La ventaja de esta técnica es que minimizas los riesgos de lesiones al suprimir la posible caída de la barra.

Permite corregir las posturas y técnicas sin el peso que implica levantar la barra con los discos. La resistencia es constante, es el mismo ejercicio de press de banca, sólo que las gomas se colocan sosteniendo la barra (a la que previamente le quitaste los discos). La presión ejercida al estirar los brazos con la barra con goma elástica es lo que ejercita.

Flexiones con gomas

Esta es una alternativa al press de banca con goma elástica, y permite además mejorar la musculatura del tren superior. Las bandas añadirán presión a las flexiones, ofreciendo resistencia a la acción de entrenamiento, lo que indudablemente fortalecerá pectorales, tríceps braquial, escápulas, bíceps braquial, trapecio medio, deltoides frontal.

Hombro posterior con gomas elásticas

Es un excelente ejercicio que sirve de preparación para tus hombros antes de trabajar con barras y discos de peso. Fortalecer la parte trasera de tus hombros al trabajarla con la resistencia de las gomas elásticas.

Normalmente se realizan ejercicios que implican movimientos de hombros hacia adelante (frontal), por lo que la parte posterior siempre estará menos débil para soportar peso. Para evitar lesiones al levantar peso real, trabaja primero estas zonas en forma integral utilizando sólo resistencia de la goma.

Elevaciones laterales con gomas elásticas

Recomendado para trabajar la parte lateral del músculo deltoides, sin riesgo a lesiones por exceso de peso o mal movimiento con las pesas de barra. Se fortalece esa zona con los estiramientos de la goma que hace resistencia. El resultado es que se obtiene un aspecto redondeado en los hombros. El beneficio es que se perfecciona la técnica de ejercicio antes de tomar peso real.

Press militar con goma elástica

Se realiza un movimiento similar a intentar colocar un objeto pesado en una zona alta. Realizarlo con las gomas elásticas fortalece la zona de los hombros de forma integral, sin riesgo a lesiones por sobrecarga muscular o caída de la barra con los discos de pesos. El beneficio es que puedes aprender las posturas y técnicas correctas antes de emplear peso real.

La resistencia que realiza la goma es lo que hace que el músculo trabaje de forma similar a levantar el peso, pero lo haces de forma segura sin lastimarte.

Press pallof para oblicuos con goma elástica

Ideal para fortalecer los músculos que integran el core, especialmente los oblicuos. El objetivo es realizar movimientos anti rotación al núcleo que tiene la finalidad que trabaje de forma integral la musculatura del abdomen de forma eficiente y segura.